Malhação na escola com conhecimento

Os alunos trabalharam o abdômen com o uso de meio pneu preso ao chão Ao usar o puxador (pulley), aluna exercitou os grandes dorsais, músculos das costas Com o peso construído, os estudantes fizeram supino para trabalhar os músculos peitorais

Propor atividades de musculação nas aulas de Educação Física parece um desafio. Afinal, como fazer isso sem estrutura? Com criatividade, Fernando Paulo Rosa de Freitas, professor do 7º ano da EE Professor Odilon Corrêa, em Rio Claro, a 188 quilômetros da capital paulista, apresentou aos alunos os grupos musculares e todos aprenderam como exercitá-los, colocando a mão na massa. Sem contar com aparelhos para malhar na instituição de ensino em que trabalha, o educador construiu alguns alternativos com a garotada, em uma sequência didática que começou com a sondagem sobre os conhecimentos da turma a respeito desse tipo de atividade física.

Ele perguntou quem fazia exercícios em academias, que expectativas tinham com o treino, quais equipamentos conheciam e se sabiam usá-los. A maioria nunca havia visto os aparelhos de perto, apenas no livro didático, que contém imagens de alguns deles.

Os alunos conheciam frequentadores de academias e discutiram sobre o que eles pretendiam com a prática. A conclusão foi de que os jovens, em sua maioria, buscam resultados estéticos, enquanto os mais velhos querem melhorar a saúde. "É importante respeitar os interesses dos estudantes, a idade e as condições físicas deles. Assim é possível entender seus objetivos e mostrar a eles como alcançá-los com segurança", afirma Freitas.

Nyna Taylor Gomes Escudero, do Grupo de Pesquisa em Educação Física Escolar da Faculdade de Educação da Universidade de São Paulo (FE-USP), sugere a realização de entrevistas com frequentadores e instrutores de uma academia para que os alunos confrontem as hipóteses sobre as razões dos treinos e coletem informações a respeito dessa prática, evitando ficar só no que acham que acontece. "Essa é uma forma válida de pesquisa, que não precisa se restringir aos livros ou sites," diz a estudiosa. É interessante também relacionar os conteúdos ligados à ginástica e à academia aos que tratam de corpo, saúde e beleza. Assim, a turma compreende os riscos e benefícios de malhar na academia e encaram o tema de forma mais crítica.

Freitas apresentou, em seguida, os grupos musculares de pernas, glúteos, abdômem, costas, peito, ombros e braços e contou que na ginástica na academia é comum separar os exercícios em cada um dos segmentos ao treinar.

Fazer os exercício para entender a teoria

O professor sabia que as aulas práticas seriam importantes para os jovens sentirem os efeitos dos exercícios no corpo e entenderem melhor a teoria. Só assim conseguiria ainda mostrar o que se pode fazer para trabalhar cada grupo muscular e como realizar os movimentos corretamente. "Ainda que o conteúdo faça parte do currículo, a maioria das escolas não tem aparelhos de ginástica para oferecer aos alunos", alerta Nyna.

Pensando nisso, há dois anos, quando começou a tratar desse tema, o docente convidou a garotada a construir os equipamentos junto com ele. "Mobilizei colegas, pais e estudantes para arrecadar materiais reaproveitáveis e de construção, como latas, canos, cimento, pneu e areia, e confeccionar os objetos para enriquecer nossa prática", conta. Ele apresentou os aparelhos descritos no livro didático e mostrou como executar alguns movimentos relacionados a cada grupo muscular. Depois, perguntou aos estudantes como poderiam montá-los com o que tinham disponível na instituição.

Nos anos seguintes, com grande parte da academia já pronta, Freitas complementou a estrutura com novos equipamentos. Ele também disse aos alunos que era possível fazer ajustes visando adequar os materiais a outros exercícios que quisessem fazer. Para tanto, a turma voltou às imagens do livro e discutiu sobre como replicá-las na escola e o que ainda faltava construir. Os halteres, por exemplo, foram feitos com latas de achocolatado, concreto e canos de ferro. Eles também usavam a estrutura da própria instituição, como a trave do gol, para fazer flexões.

A cada atividade, Freitas dizia o nome do exercício, para qual grupo muscular era indicado e que aparelhos poderiam ser usados para realizá-lo. Ele tinha a preocupação de mostrar como utilizá-los corretamente para evitar lesões. Pedia que os estudantes experimentassem cada um deles, enquanto chamava a atenção sobre qual era a direção da força exercida durante o exercício. Diante de um garoto com um par de caneleiras feito de areia e tecido, amarrado aos tornozelos, por exemplo, Freitas explicou que o movimento de erguer a perna deveria ser feito no sentido contrário à força da gravidade, trabalhando os glúteos. Quando os jovens foram se exercitar usando um elástico preso a uma grade, para trabalhar o peitoral, o docente alertou: "Prestem atenção ao esforço e à resistência do elástico ao ser puxado para a frente".

Nas aulas, ele sugeria que um mesmo movimento fosse desempenhado em posições diversas e observado pelos estudantes para que percebessem os diferentes músculos trabalhados. Por exemplo, ao usar caneleiras durante um exercício de hiperextensão de coxa, em pé, elevando a perna e a movimentando num vaivém, o grupo muscular dos glúteos eram tensionados. Quando eles fizeram a mesma ação sentados, sentiram que a tensão se concentrava nas pernas.

O cuidado com a segurança e com a saúde também foi enfatizado pelo professor, que discutiu com os alunos as questões de postura e de carga para não sobrecarregar os músculos com excesso de peso. E ressaltou que não é recomendado treinar sem fazer pausas.

Roberto Régis Ribeiro, professor da área de Saúde da Faculdade Assis Gurgacz (FAG), esclarece: "Após uma série de movimentos que fadigam um músculo, surgem microlesões, responsáveis por seu desenvolvimento". O repouso, segundo ele, é essencial para o processo de supercompensação, ou seja, o fortalecimento do músculo para que esteja pronto para exercícios mais desafiadores. "A prática saudável está alicerçada em três pilares: treinamento apropriado, alimentação balanceada e bom descanso", diz.

Freitas explicou que a hipertrofia - ou crescimento - dos músculos acontece quando se aumenta a carga gradativamente. Já com mais repetições e menos peso a resistência fica maior.

A sequência incluiu ainda circuitos para serem realizados pelos alunos, com estações de exercícios específicos para trabalhar cada grupo muscular, como costuma ser feito nas academias. O professor ficou satisfeito por ter constatado que todos conseguiram aprender o conteúdo junto com a prática e que o trabalho realizado na escola capacitou a turma para entender melhor o funcionamento muscular.

Como confeccionar quatro objetos para fazer ginástica

Aprenda a criar objetos para ginástica usando materiais reaproveitados e entenda quais exercícios podem ser feitos com cada um

Bulgarian bag ou bolsa búlgara

O que trabalha
Os músculos dos glúteos.

Como usar
Coloque a bolsa sobre os ombros, mantenha os pés afastados e paralelos e faça um movimento similar ao de sentar-se em uma cadeira. Volte à posição inicial e repita o movimento. Iniciantes fazem três séries com dez repetições cada uma.

Material necessário

• 1 câmara de ar de pneu de carro
• 7 kg de areia
• 2 m de fio resistente

Modo de fazer

1 Corte a câmara de ar ao meio.

2 Separe uma das partes e amarre bem uma das extremidades dela, deixando a ponta livre para que se possa segurar o aparelho depois de pronto. A amarração pode ser feita com cordas finas ou tiras de borracha cortadas da própria câmara de ar. Coloque areia dentro dela.

3 Amarre bem a outra ponta para que a areia não vaze, deixando uma ponta do mesmo tamanho.

Observação: A quantidade de areia pode variar, conforme o peso desejado.

Caneleiras

O que trabalha
Potencializam os exercícios para pernas e glúteos.

Como usar

• Abdução - Para os músculos dos glúteos. Deite-se de lado, com a perna de baixo flexionada e a de cima estendida na diagonal. Eleve a perna que está por cima, até ultrapassar a linha do quadril. Retorne à posição inicial. No fim da série, troque de lado. Repita os movimentos. Iniciantes fazem duas séries com dez repetições com cada perna.
• Glúteo com quatro apoios - Para os músculos dos glúteos. Em quatro apoios (cotovelos e joelhos no chão), flexione uma das pernas e eleve-a até ultrapassar a linha do quadril. Retorne sem deixar o joelho tocar o solo. Quando finalizar essa série, faça com a outra perna. Repita os movimentos Iniciantes fazem duas séries com dez repetições com cada perna.
• Extensão de perna - Para os músculos das pernas. Sente-se em um banco, erga as duas pernas até estender os joelhos e volte à posição inicial. Iniciantes fazem três séries com dez repetições com cada perna.

Material necessário

• 2 sacos plásticos de 10 cm x 15 cm
• 2 sacos de tecido de 15 cm x 20 cm
• 1 kg de areia
• 1 par de meias finas 3/4

Modo de fazer

1 Encha os sacos plásticos com areia e coloque cada um deles dentro de um saco de tecido.

2 Ponha cada saco de tecido dentro de uma meia fina e faça um nó em cada extremidade das caneleiras, deixando sobrar tecido dos dois lados para que seja possível amarrar depois. Aperte bem os nós.

Barra de peso e Par de halteres

Barra de peso

O que trabalha
Os músculos dos braços, dos ombros e do peito.

Como usar

• Supino - Para os músculos do peito. Deitado em um banco plano, segure a barra com o dorso das mãos voltado para cima. A distância entre elas deve ser a mesma entre os ombros. Abaixe lentamente o peso até tocar a parte média do tórax. Empurre a barra para cima até que os cotovelos estejam estendidos. Repita o movimento. Iniciantes fazem três séries com dez repetições cada uma.
• Remada alta - Para os músculos dos ombros e o trapézio. Em pé, segure a barra com os braços estendidos e eleve-a levando os cotovelos até a altura dos ombros. Abaixe lentamente a barra até a posição de braços estendidos, em direção às coxas. Repita o movimento. Iniciantes fazem três séries com dez repetições cada uma.
• Rosca direta - Para os músculos dos braços, principalmente o bíceps. Em pé, segure a barra com os braços estendidos e o dorso das mãos voltado para baixo. Leve a barra até o nível dos ombros, flexionando os cotovelos. Abaixe a barra de volta à posição inicial, com os braços na posição estendida. Repita o movimento. Iniciantes fazem três séries com dez repetições cada uma.

Material necessário

• 2 latas de tinta de 3,6 l
• 1 cano de ferro de 1,6 m a 1,8 m
• 4 pregos ou travessas metálicas
• 1 medida de concreto (2 latas de areia, 1 lata de pedra, 1 lata de cimento e água suficiente para deixar a mistura pastosa)
• Tinta tipo esmalte sintético
• Pincel
• Furadeira

Modo de fazer

1 Com a ajuda da furadeira, faça dois furos em cada ponta do cano e passe os pregos ou as travessas de ferro por eles.

2 Prepare uma medida de concreto adicionando a água até que a mistura fique pastosa (nem muito líquida nem muito sólida).

3 Coloque uma das latas sobre uma superfície plana e, dentro dela, o cano. Depois, despeje o concreto ao redor dele de modo que fique centralizado. Use um aparador para escorá-lo até que a mistura seque.

4 Repita o processo, posicionando a outra ponta do cano na segunda lata. Se necessário, apoie a lata que ficará no alto.

5 Pinte o aparelho e marque na barra seu peso total.

Observação: O tamanho da lata e a quantidade de concreto podem variar, conforme o peso desejado.

Par de halteres

O que trabalha
Os músculos dos braços, dos ombros e do peito.

Como usar

• Elevação lateral - Para os músculos dos ombros. Em pé, segure os halteres com os braços estendidos para baixo. Levante os braços até que os halteres atinjam o nível dos ombros. Em seguida, abaixe-os. Repita o movimento. Iniciantes fazem três séries com dez repetições cada uma.
• Rosca alternada - Para os músculos dos braços. Em pé, segure os halteres com os braços estendido para baixo, com os polegares apontando para a frente. Movimente um braço de cada vez, elevando o halter na direção do ombro e girando a mão de modo que a palma fique voltada para cima. Abaixe o halter e repita o movimento com o outro braço. Alterne os braços. Iniciantes fazem duas séries com dez repetições cada uma.
• Afundo - Para os músculos das pernas e glúteos. Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure os halteres com os braços estendidos ao lado do corpo. Dê um passo para a frente e flexione o joelho da perna que ficou atrás até quase tocá-lo no chão. Retorne à posição inicial e repita o movimento, usando a outra perna. Iniciantes fazem duas séries com dez repetições cada uma.

Material necessário

• 4 latas de leite em pó de 400 g
• 2 canos de ferro com 40 cm
• 1 medida de concreto (2 latas de areia, 1 lata de pedra, 1 lata de cimento e água)
• 4 pregos ou travessas metálicas
• Tinta tipo esmalte sintético
• Pincel
• Furadeira

Modo de fazer
Os procedimentos são os mesmos para construir a barra de peso.

Observação: O tamanho da lata e a quantidade de concreto podem variar, conforme o peso desejado.