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Mantenha a postura

A atenção à posição corporal no dia a dia previne dores na coluna. Exige disciplina, mas funciona

POR:
Camila Camilo
Os pés devem estar alinhados com o quadril. Para não forçar as articulações, é importante não contrair os joelhos. Marcos Rosa Ficar em pé Os pés devem estar alinhados com o quadril. Para não forçar as articulações, é importante não contrair os joelhos Flexione o joelho, não curve a coluna e mantenha os pés afastados e voltados para a frente - um adiante do outro, para favorecer o equilíbrio. Marcos Rosa Agachar Flexione o joelho, não curve a coluna e mantenha os pés afastados e voltados para a frente - um adiante do outro, para favorecer o equilíbrio Valem as mesmas recomendações do agachamento. Se for ficar muito tempo nessa posição, prefira um banquinho com a altura que você precisa. Marcos Rosa Abaixar Valem as mesmas recomendações do agachamento. Se for ficar muito tempo nessa posição, prefira um banquinho com a altura que você precisa A posição de índio é boa por deixar a coluna alinhada, mas não pode durar muito, pois comprime a circulação. Alterne com períodos num banquinho. Marcos Rosa Sentar no chão A posição de índio é boa por deixar a coluna alinhada, mas não pode durar muito, pois comprime a circulação. Alterne com períodos num banquinho Estabilize o corpo alinhando joelhos, tronco e ombros. Evite elevar o braço acima da altura do ombro, pois esse movimento pode causar tendinite. Marcos Rosa Escrever no quadro Estabilize o corpo alinhando joelhos, tronco e ombros. Evite elevar o braço acima da altura do ombro, pois esse movimento pode causar tendinite

Agachar, estender as mãos, pegar uma criança no colo, erguer-se de volta à posição original. Essa sequência trivial de ações, repetida milhares de vezes ao longo da carreira da educadora Patrícia Ferraz da Silva Lacerda, foi interrompida, há 13 anos, por uma fisgada na região lombar. "As costas travaram. Não consegui me levantar", recorda. Amparada por colegas, Patrícia seguiu para o hospital. A ressonância sentenciou uma hérnia de disco, deslocamento de um dos anéis de cartilagem que garantem a mobilidade entre as vértebras da coluna. Com uma licença médica de 20 dias, a educadora da Creche e Pré-Escola Central da Universidade de São Paulo (USP), na capital paulista, engrossou o time dos professores com problemas decorrentes da má postura. É uma turma numerosa. Em São Paulo (um dos poucos estados com estatísticas sobre o assunto), 55% dos docentes relatam algum tipo de dor na coluna, segundo pesquisa do Sindicato dos Professores do Ensino Oficial do Estado de São Paulo (Apeoesp).

A rotina justifica os índices elevados. Educadores ficam muito tempo em pé, circulam de carteira em carteira, abaixam para ver produções dos alunos, escrevem no quadro e alternam o ambiente de sala com horas sentados preparando aulas. Os que trabalham com crianças pequenas ainda agacham para falar olhando nos olhos de cada uma, sentam no chão nas rodas de conversa e carregam os bebês no colo. Uma postura ruim repetida cotidianamente pode gerar prejuízos não só aos ossos e às articulações mas também a órgãos de outros sistemas, como digestório, respiratório e circulatório. Intestino e pulmões, por exemplo, têm seu funcionamento prejudicado quando pressionados por ossos deslocados. Para prevenir o problema, vale criar o hábito de vigiar a maneira como o corpo fica ao longo do dia (nas imagens da galeria, Patrícia mostra como manter uma postura adequada em atividades do cotidiano docente).

No caso de Patrícia, uma emergência a fez procurar ajuda médica. Mas nem sempre é preciso um episódio agudo para soar o alarme. "Sinais de desconforto, como dores e inchaços, não devem ser menosprezados. Eles indicam que algo está errado e, se a pessoa seguir com a mesma rotina, a tendência é a situação se agravar", diz o fisioterapeuta Gabriel Lahóz Moya, da empresa Sanitas Corpus.

Com alguma disciplina, é possível se iniciar nos princípios da reeducação postural. O senso comum ensina que manter a coluna alinhada e preservar o equilíbrio são medidas essenciais. Quando sentamos, por exemplo, é preciso resistir ao mau hábito de curvar as costas para ler mais de perto ou escrever no notebook (na próxima página, Patrícia mostra uma posição adequada para sentar). Quando estamos de pé, porém, costuma haver uma pequena confusão. Muita gente associa boa postura com ficar rijo e com os joelhos estendidos, como um robô. "O mais recomendado é manter os joelhos levemente flexionados para não forçar as articulações", explica Moya.

Outra regra de ouro: não ficar muito tempo na mesma posição. Fazer variações, como mudar o lado de apoio do corpo ou girar o tronco, ajuda bastante. Um guarda-roupa adequado também é aliado da saúde postural. Prefira peças mais largas (vestimentas justas atrapalham a circulação do sangue e retraem a mobilidade) e sapatos confortáveis para dar aulas. No caso das mulheres, é melhor evitar modelos de bico fino ou com salto maior que 3 centímetros. Por fim, manter uma rotina de exercícios físicos - recomendação geral para prevenir doenças - auxilia também a evitar problemas na coluna. Com a musculatura mais forte, os ossos enfrentam menor sobrecarga e é mais fácil manter o equilíbrio do corpo.

Em alguns casos, o retorno ao trabalho depois do trauma exige adaptações. Foi o que ocorreu com Patrícia. Além da fisioterapia, feita após o diagnóstico médico, algumas mudanças transformaram o cotidiano da professora com o objetivo de poupar, sempre que possível, sua saúde postural. Uma delas foi mudar para outro módulo da creche, onde as crianças eram maiores e não precisavam ser carregadas com tanta frequência. Para isso, o apoio da gestão da instituição foi fundamental. Há três anos, Patrícia voltou a trabalhar com os pequenos, contando com um engenhoso apoio: uma escadinha no trocador de fraldas (ideal para os que estão quase andando) evita que ela tenha de se abaixar demais. "Mas nunca me esqueço do olhar atento à posição do corpo", ressalta. É o melhor remédio para manter as dores no passado.

Sentada, alinhada e sem dor

Sentada, alinhada e sem dor. Foto: Marcos Rosa

Monitor A parte de cima do monitor deve estar na altura dos olhos, a uma distância de 60 a 80 centímetros

Cadeira O quadril precisa estar bem próximo do encosto, onde a coluna se apoia de forma alinhada

Almofada Pode ser usada no assento se a cadeira não for ajustável à altura da mesa

Mesa Antebraços devem estar apoiados e os cotovelos, posicionados na altura da mesa

Apoio de pés Opção para aumentar a estabilidade quando os pés não alcançam o chão

Posições corretas

Para escrever Evite se debruçar quando fizer anotações. Isso sobrecarrega ombros, cotovelos e coluna - que tem de estar sempre alinhada

Para digitar Os cotovelos precisam ficar ao lado ou levemente à frente do tronco. Os punhos devem estar voltados para a frente

Para ler Incline o tronco como um todo, e não só o pescoço. Mantenha os antebraços na mesa para sustentar o resto do corpo

Consultoria Gabriel Lahóz Moya

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